Dentro de nuestro cuerpo (más concretamente en el intestino) vive un universo diminuto pero fundamental: la microbiota. Se trata de un conjunto de microorganismos, principalmente bacterias, que cumplen funciones muy importantes para nuestra salud. Aunque solemos asociar las bacterias con enfermedades, la verdad es que muchas de ellas son esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente.
Nuestra microbiota intestinal está compuesta por billones de microorganismos que se encargan de digerir ciertos alimentos, producir vitaminas y fortalecer el sistema inmunológico. Cada persona tiene una microbiota única, como si fuera una huella dactilar, influenciada por la genética, la dieta, el estilo de vida e incluso el lugar donde vivimos.
¿Cómo afecta la microbiota a nuestra salud?
Lo que pasa en nuestro intestino tiene un impacto enorme en la salud general. Una microbiota equilibrada nos protege de enfermedades, mejora la absorción de nutrientes y hasta influye en nuestro estado de ánimo. Pero cuando ésta se altera (lo que se conoce como disbiosis), pueden aparecer problemas como inflamaciones, digestiones pesadas, alteraciones del sistema inmunológico e incluso trastornos mentales como ansiedad o depresión.
Se ha demostrado que una microbiota sana está relacionada con un sistema inmunológico más fuerte, lo que nos ayuda a combatir infecciones. Además, hay estudios que la vinculan con enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. Si nuestras bacterias intestinales no están en equilibrio, el cuerpo no metaboliza correctamente los alimentos y se pueden generar problemas como inflamación crónica y resistencia a la insulina.
Otro aspecto clave es su influencia en el cerebro. Existe lo que se conoce como el eje intestino-cerebro, una conexión bidireccional entre el intestino y el sistema nervioso central. Esto significa que una si la cuidamos, ésta puede ayudarnos a regular las emociones y el estrés, mientras que una disbiosis puede contribuir a trastornos como la ansiedad, la depresión e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Además, se ha descubierto que la microbiota influye en la salud cardiovascular. Algunas bacterias intestinales producen sustancias que afectan los niveles de colesterol y la presión arterial. Un desequilibrio de la misma puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón debido a la producción de compuestos inflamatorios.
Para seguir, la microbiota también juega un papel en la salud digestiva. Un intestino con buena diversidad bacteriana ayuda a prevenir problemas como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y el estreñimiento crónico. Al mantener un equilibrio adecuado, se pueden reducir la inflamación y los problemas digestivos.
Factores que pueden dañarla.
Nuestra microbiota es bastante resistente, pero ciertos factores pueden dañarla seriamente y afectar su equilibrio. Estos son algunos de los principales enemigos de nuestra flora intestinal:
- Alimentación poco saludable: el consumo excesivo de ultra procesados, azúcares refinados, harinas blancas y grasas trans reduce la diversidad bacteriana y favorece la proliferación de microorganismos perjudiciales.
- Uso excesivo de antibióticos y otros medicamentos: los antibióticos eliminan tanto bacterias dañinas como beneficiosas, lo que puede alterar el equilibrio intestinal. Otros fármacos, como los antiinflamatorios y los protectores gástricos, también pueden afectarle si se usan de forma prolongada.
- Estrés y ansiedad: cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol, que afectan directamente la microbiota. El estrés prolongado puede disminuir la cantidad de bacterias buenas y favorecer la inflamación intestinal.
- Falta de sueño: dormir poco o de manera irregular altera los ritmos biológicos del cuerpo y afecta a su composición, reduciendo su diversidad y favoreciendo la inflamación intestinal.
- Sedentarismo: la falta de ejercicio se asocia con una menor diversidad bacteriana, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas y digestivas.
- Consumo excesivo de alcohol y tabaco: el alcohol en grandes cantidades y el tabaco pueden alterar el equilibrio de la microbiota, favoreciendo el crecimiento de bacterias nocivas.
- Dietas demasiado restrictivas: seguir dietas extremas, como las bajas en fibra o las que eliminan grupos enteros de alimentos, puede hacer que algunas bacterias beneficiosas desaparezcan.
- Exposición a contaminantes ambientales: la contaminación del aire, el agua y ciertos productos químicos en los alimentos pueden alterarla y aumentar la inflamación en el organismo.
Claves para cuidarla.
Si queremos mantener nuestra microbiota en buen estado, hay ciertas cosas que podemos hacer. Los expertos de Probactis recomiendan en ciertos casos acudir a soluciones directas y efectivas, pero también podemos adoptar una serie de hábitos y pequeños cambios que favorezcan y aseguren un buen funcionamiento de nuestra microbiota, como, por ejemplo:
- Comer más alimentos ricos en fibra.
La fibra es el combustible principal de las bacterias buenas del intestino. Alimentos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales ayudan a mantener una microbiota saludable. En especial, las fibras prebióticas (como las que se encuentran en el plátano, la cebolla o el ajo) son importantes, ya que sirven de alimento a nuestras bacterias intestinales beneficiosas.
- Incorporar alimentos fermentados.
Los alimentos fermentados son una fuente natural de probióticos, que son microorganismos vivos que ayudan a mejorar el equilibrio de la misma.
Algunos de los mejores son:
- Yogur natural (sin azúcar añadido).
El yogur natural es un gran aliado para la microbiota intestinal gracias a su riqueza en bacterias beneficiosas que favorecen el equilibrio del ecosistema digestivo. Al ser un alimento fermentado, ayuda a regenerar la flora intestinal y facilita la digestión de la lactosa, lo que lo convierte en la mejor opción incluso para aquellos que tienen cierta sensibilidad a los lácteos. Además, su consumo regular puede contribuir a fortalecer la barrera intestinal, impidiendo que microorganismos dañinos proliferen y alteren el bienestar digestivo.
- Kéfir.
El kéfir (similar al yogur, pero con una mayor diversidad de microorganismos) tiene un efecto probiótico aún más potente. Su fermentación prolongada da lugar a una bebida ligeramente efervescente y ácida que favorece la diversidad bacteriana en el intestino, lo que se traduce como una mejor absorción de nutrientes y una digestión más eficiente. Su riqueza en levaduras y bacterias hace que sea un apoyo para quienes buscan mejorar el tránsito intestinal y mantener un sistema digestivo equilibrado.
- Chucrut.
El chucrut, elaborado a partir de col fermentada, es una fuente natural de bacterias lácticas que ayudan a repoblar el intestino con microorganismos beneficiosos. Su proceso de fermentación potencia la biodisponibilidad de sus nutrientes, lo que significa que el organismo puede absorberlos con mayor facilidad. Además, su acidez natural actúa como un estimulante digestivo, favoreciendo la descomposición de los alimentos y evitando molestias intestinales.
- Kimchi.
El kimchi, variante coreana de la fermentación de vegetales, aporta un impulso positivo a la microbiota gracias a su combinación de ingredientes y su proceso de maduración. Rico en fibra y compuestos bioactivos, este alimento estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y favorece una digestión equilibrada, además de tener propiedades antiinflamatorias que pueden contribuir al bienestar intestinal a largo plazo.
- Kombucha.
Por último, la famosa kombucha, una bebida fermentada a base de té, destaca por su contenido en ácidos orgánicos y probióticos que apoyan la salud digestiva. Su efecto sobre la microbiota es doble, ya que además de aportar una serie de microorganismos beneficiosos, también actúa como un prebiótico, favoreciendo el crecimiento de las bacterias intestinales ya presentes en el organismo. Su ligera acidez y su capacidad para equilibrar el pH digestivo la convierten en una opción interesante para quienes buscan fortalecer su sistema digestivo de forma natural.
- Reducir el consumo de azúcares y ultra procesados.
El azúcar en exceso alimenta a las bacterias perjudiciales, lo que puede generar un desequilibrio en la microbiota. Lo mismo ocurre con los productos ultra procesados, que contienen aditivos y conservantes que pueden afectar negativamente nuestras bacterias intestinales.
- Mantenerse hidratado.
El agua es fundamental para que el intestino funcione correctamente. La hidratación adecuada permite que los nutrientes se absorban mejor y favorece la proliferación de bacterias saludables.
- Hacer ejercicio regularmente.
La actividad física moderada tiene un impacto positivo en la microbiota. Se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una microbiota más diversa y equilibrada que aquellas que llevan una vida sedentaria.
- Evitar el estrés (siempre que sea posible).
El estrés afecta el sistema digestivo y puede alterar su funcionamiento. Prácticas como la meditación, el yoga o simplemente tomar pausas para relajarse ayudan a reducir el impacto negativo del estrés en nuestra flora intestinal.
- Dormir bien.
El sueño de calidad es imprescindible para lograr un buen equilibrio en la misma; dormir menos de lo necesario puede provocar inflamación en el intestino y alterar la composición de nuestras bacterias.
- Usar antibióticos solo cuando sean necesarios.
Si bien los antibióticos son imprescindibles para tratar ciertas infecciones, también eliminan bacterias beneficiosas. Por eso, es importante no automedicarse y seguir siempre las indicaciones de un profesional de la salud.
Ahora que ya conoces más acerca de la microbiota y de cómo puede afectarnos no cuidarla recuerda: todos podemos cuidarla adoptando sencillos hábitos diarios: además, cuidar de nuestra microbiota es cuidar nuestra salud general, y lo mejor de todo es que los cambios positivos que hagamos hoy pueden tener efectos duraderos en nuestro bienestar. Así que ya sabes: ¡Empieza hoy mismo a mimar esas bacterias para sentirte mejor cada día!
